Наука сна: исследования и советы

Ученые относительно недавно обратили внимание на сон, что странно, если вспомнить, какую часть нашей жизни мы проводим во сне. После того, как возник научный интерес к процессам сна, в Гарварде и Пенсильванском университете появились так называемые центры сна, и были сделаны многочисленные исследования и выводы. Из этой статьи вы узнаете, что такое наука о сне, почему многие люди не могут заснуть, а также некоторые практические упражнения для здорового сна и получения энергии.

Первые шаги в науке сна

Пионером хронобиологии был французский ученый Мишель Сифр, который исследовал биологические ритмы в строгом эксперименте над собой. Он жил в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном, чтобы позвонить своей исследовательской группе.

Мишель Сиффре во время эксперимента

Его подземный дом освещался тусклым светом единственной лампочки. Из продуктов – замороженные продукты, несколько литров воды. Не было ни часов, ни календарей, ни возможности узнать, сколько времени на поверхности, днем ​​или ночью. И так он прожил один несколько месяцев.

Через несколько дней после того, как он спустился в пещеру, биологические часы Сиффра заработали. Позже он вспоминал, что чувствовал во время эксперимента:

Моя мечта была чудесной. Мое тело выбрало, когда спать, а когда есть. Очень важно. Мой цикл сна и бодрствования длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше – около 24 часов 30 минут.

Таким образом, несмотря на недостаток солнечного света и возможность узнать, день сейчас или ночь, его циркадные ритмы продолжали функционировать.

После этого эксперимента многие ученые заинтересовались изучением сна. Новое исследование помогло понять, сколько вам нужно спать, зачем вам спать и как вы можете компенсировать недостаток сна.

Сколько нужно спать

Сколько вам действительно нужно спать? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к эксперименту ученых из Пенсильванского и Вашингтонского университетов.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые спали по 7-8 часов в сутки. Затем участники были разделены на четыре группы.

Людям первой группы приходилось бодрствовать три дня, второй – спать 4 часа в сутки. Участникам третьей группы разрешалось спать по 6 часов в сутки, а из четвертой – 8 часов.

Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать этот режим в течение двух недель. Во время эксперимента ученые следили за физическим здоровьем и поведением участников.

В результате группа участников, спавших по 8 часов в сутки, не пострадала во время эксперимента: снижение когнитивных функций, ухудшение реакции или провалы в памяти. При этом постепенно ухудшались все показатели у людей, спящих по 6 и 4 часа в сутки.

Группа 4-часового сна показала хуже, хотя и ненамного, чем группа 6-часового сна. В целом, из эксперимента были сделаны два важных вывода.

Во-первых, недосыпание имеет свойство накапливаться. Другими словами, недосыпание имеет нейробиологические издержки, которые со временем только возрастают.

После недели эксперимента 25% участников, которые спали по 6 часов в день, периодически засыпали в разное время в течение дня. Через две недели люди в этой группе показали такие же показатели, как если бы они два дня вообще не спали.

Недостаток сна нарастает постепенно.

Второй вывод не менее важен: участники не заметили снижения успеваемости. Сами участники считали, что их показатели ухудшились на несколько дней, а затем остались на прежнем уровне. Фактически, их производительность продолжала снижаться на протяжении всего эксперимента.

Мы не замечаем снижения когнитивных функций из-за недостатка сна.

Оказывается, мы очень плохо оцениваем свое состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в сегодняшней обстановке постоянной социальной активности, кофеина и многих других факторов, которые помогают вам чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми, даже если это не совсем так.

Цена недостатка сна

Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недосыпания, чтобы заработать больше. Но независимо от того, сколько дополнительных часов вы проводите на работе вместо того, чтобы хорошо выспаться, это не сильно повысит вашу продуктивность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все медленнее и хуже.

Исследования показали, что потеря работоспособности из-за недостатка сна дорого обходится компаниям США. Ежегодно теряется в среднем 100 миллиардов долларов.

Вот что сказал Джордж Беленьки, директор Центра исследований сна и работоспособности Вашингтонского университета:

Если ваша работа умственная, вы платите за продуктивность недостатком сна.

После этого возникает вполне логичный вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накопилась усталость и не снизилась продуктивность?

Исходя из данных исследований, можно сказать, что в этот раз оно идет от 7 до 7,5 часов. В целом эксперты сходятся во мнении, что 95% взрослых для достижения высоких результатов должны спать 7-9 часов в сутки.

Большинство взрослых лучше спят по 8 часов в сутки, а дети, подростки и пожилые люди – еще больше.

Как работает сон: циклы сна и пробуждения

Качество сна определяется процессом, называемым циклом сна-бодрствования.

В этом цикле есть два важных момента:

• NREM-сон (также известный как глубокий сон).
• Фаза быстрого сна (фаза быстрого сна, фаза быстрого движения глаз»).

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится спокойнее, артериальное давление падает, мозг становится менее чувствительным к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение.

Этот этап имеет большое значение для обновления и восстановления организма. Во время медленной фазы сна в шишковидной железе вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.

Исследователи также предполагают, что иммунная система восстанавливается во время медленного сна. Поэтому медленный сон особенно важен, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные спортсмены, такие как Роджер Федерер или Леброн Джеймс, спали по 11-12 часов в сутки.

Другой пример влияния сна на физическую работоспособность – исследование баскетболистов Стэнфордского университета. Во время исследования игроки спали не менее 10 часов за ночь (в отличие от 8 часов, к которым они привыкли).

Эксперимент длился пять недель, в течение которых исследователи сравнивали скорость и точность игроков с их обычными результатами.

Выяснилось, что всего два часа сна увеличивают количество успешных сальто на 9% и сокращают время спринта на 80 метров на 0,6 секунды. Итак, если вы занимаетесь большой физической активностью, медленный сон поможет вам восстановиться.

Быстрый сон так же важен для ума, как и медленный сон для тела. Большую часть времени, когда вы спите, ваш мозг спокоен, но когда приходит быстрый сон, он активируется. Это этап, на котором вы мечтаете, и ваш мозг перераспределяет информацию.

Во время фазы быстрого сна мозг удаляет ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и вызывая рост нейронных связей.

В это время повышается температура тела, повышается артериальное давление и учащается сердце. Вдобавок к этому движется тело. Как правило, быстрый сон происходит от трех до пяти раз за ночь в течение короткого периода времени.

Человек не может нормально функционировать без обеих стадий сна. Недосыпание сказывается на здоровье: иммунная система садится, сознание становится «туманным», увеличивается риск инфекционных заболеваний, повышается артериальное давление и риск сердечных заболеваний. Кроме того, недосыпание угрожает психическим заболеваниям и сокращает продолжительность жизни.

Медленная фаза сна способствует восстановлению физического здоровья, быстрая фаза – умственных способностей.

Однако, несмотря на большое значение сна для организма, качество и продолжительность сна меняются на протяжении всей жизни.

Возрастные изменения сна

Основываясь на исследовании Гарвардской медицинской школы, можно сказать, что людям труднее заснуть по мере взросления. Это явление называется задержкой сна. И эффективность сна – процент времени, которое вы проводите в постели во время сна – также снижается.

В среднем 80-летние спят на 62% меньше, чем 20-летние. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если медленный сон сокращается, процесс старения происходит еще быстрее.

Здоровый сон – ваше лучшее оружие против старения.

Как восстановиться при недостатке сна

Большинству взрослых нужно 8 часов сна, чтобы поддерживать свои жизненные ценности в лучшем виде. Поскольку у пожилых людей есть проблемы со сном, они могут компенсировать недостаток сна ночью, вздремнув днем.

Однако, если вы обнаружите, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, а не засыпать периодически днем ​​и вечером.

В целом организм хорошо восстанавливается после кратковременного недосыпания. Например, если у вас была тяжелая ночь, когда вам удалось выспаться 2-4 часа, то следующей ночью 9-10 часов сна полностью восстановят ваше тело.

просто ваше тело будет проводить больше времени в фазах быстрого и медленного сна, чтобы оправиться от недосыпа прошлой ночью.

Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело будет проводить в фазах быстрого и медленного сна. Он лучше знает, сколько сна и что именно нужно для восстановления, поэтому вы не сможете контролировать этот процесс.

И помните, что ничто не заменит сон. Если сегодня вам нужно дольше бодрствовать, убедитесь, что следующей ночью вы спите дольше, чем обычно.

Циркадные ритмы

Как организованы ваши циклы сна и бодрствования?

Использование циркадных ритмов. Это биологические циклы различных процессов, которые происходят в течение 24 часов.

Вот некоторые из ключевых моментов 24-часового цикла:

6:00 – Уровень кортизола повышается, чтобы ваше тело просыпалось

7:00 – прекращается выработка мелатонина;

9:00 – пик выработки половых гормонов;

10:00 – пик умственной активности;

14:30 – лучший уровень координации движений;

15:30 – лучшее время реакции;

17:00 – лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичности мышц;

19:00 – повышенное артериальное давление и повышенная температура тела

21:00 – Начало выработки мелатонина для подготовки организма ко сну;

22:00 – успокаивается работа пищеварительной системы, организм готовится ко сну;

2 часа – более глубокий сон;

4 часа – самая низкая температура тела.

Конечно, это лишь приблизительные ритмы, так как они индивидуальны для каждого человека и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.

В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет

Свет – один из самых важных факторов, влияющих на циркадный ритм. Находясь при ярком свете около 30 минут, вы можете восстановить свои ритмы вне зависимости от времени.

Обычно, когда солнце встает и свет падает на закрытые глаза, подается сигнал о начале нового цикла.

Время

Время суток, ваш распорядок дня и порядок, в котором вы привыкли выполнять различные действия, влияют на ваш цикл сна и бодрствования.

Мелатонин

это гормон, вызывающий сонливость и контролирующий температуру тела. Производство мелатонина зависит от предсказуемого суточного ритма. Его количество увеличивается в темноте и уменьшается, когда становится светлее.

Как спать лучше

Вот несколько советов по быстрому засыпанию и хорошему сну.

Избегайте кофеина

Если у вас проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своего рациона. Но если утром без чашки кофе не заводишься, то хотя бы днем ​​не пей.

Бросайте курить

По опыту многих людей, бросивших курить или бросивших курить, сигареты негативно влияют на сон. После того, как вы бросите курить, вам будет легче заснуть, и количество ночных пробуждений уменьшится.

Используйте спальню только для сна и секса

Уберите телевизор из спальни, не берите с собой ноутбуки и планшеты. Идеальная среда для сна – это темная, прохладная и тихая спальня, поэтому постарайтесь, чтобы она выглядела именно так.

Упражнения

Физическая активность помогает телу и мозгу отключаться ночью. Особенно это актуально для пожилых людей. Было показано, что подвижные и активные пожилые люди спят намного лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не менее трех часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.

Температура

Большинство людей лучше засыпают в прохладной комнате. Идеальная температура в спальне – 18-21 ° C.

Звуки

Тихий номер идеально подходит для хорошего сна. Но если вам сложно заснуть в полной тишине, можно включить белый шум.

Никакого алкоголя

Небольшое (или очень большое) количество алкоголя может помочь вам заснуть, но качество этого сна плохое. Во время этого типа сна REM-сон становится короче, поэтому вы не получаете полноценного отдыха, даже если вы проспали всю ночь.

Как готовиться ко сну

Вот что нужно делать, чтобы избежать бессонницы.

Установите ежедневный график

Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм – это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Возьмите за привычку выключать все электронные устройства за час или два перед сном. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает выработку мелатонина, который помогает организму подготовиться ко сну.

Кроме того, тренировки перед сном усиливают мозговую активность и могут повысить уровень стресса, что может негативно сказаться на сне. Вместо того, чтобы читать рабочую почту, прочтите бумажную книгу. Это отличный способ отвлечься от экрана и узнать что-то интересное и полезное.

Используйте техники расслабления

Исследователи говорят, что в 50% случаев бессонницы виноваты сильные эмоциональные переживания и стресс. Найдите способы уменьшить стресс, и вам будет намного легче заснуть.

Проверенные методы включают ведение дневника, дыхание, медитацию, упражнения.

Не упускайте возможность вздремнуть

Послеобеденный сон помогает восстановить циклы сна. Это особенно полезно для тех, кто не может высыпаться по ночам.

Как быть более энергичным по утрам

Выпивайте утром стакан воды

Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Чувство сонливости по утрам (если, конечно, вы выспались) может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды может вас охладить.

Начинайте день в солнечном свете

Утренний солнечный свет особенно важен для вашего циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, поэтому в солнечные летние месяцы вам даже не понадобится утренний кофе. Главное, утром стоять на свету.

Заключение

Итак, суть этой статьи в том, что ничто не может заменить сон. Если вы осознанно подвергаетесь депривации, вы мешаете своему мозгу функционировать наилучшим образом, а ваше тело – восстанавливаться.

Недостаток сна – это барьер между вами и вашим здоровьем и продуктивностью. Так что спи больше.